Beslenme planı konuşulurken uyku çoğu zaman gündeme gelmez. Oysa pek çok danışan, kötü uyuduğu günlerin ertesinde daha çok acıktığını, özellikle tatlı ve hamur işi isteğinin arttığını fark eder. Bu yalnızca bir his değildir; araştırmalar uyku ile iştah arasında bir ilişki olabileceğini düşündürmektedir.
Uyku ve iştah hormonları
Uyku süresi kısaldığında, açlık ve tokluk hissini düzenleyen bazı hormonların dengesinin değişebildiği gösterilmiştir. Bunun sonucunda kişi daha fazla acıkabilir ve enerjisi yüksek yiyeceklere yönelebilir. Ayrıca yorgunluk, karar verme yeteneğini etkileyerek plana uymayı zorlaştırabilir.
Geç saatlere uzanan akşamlar
Geç yatılan akşamlar, akşam yemeğinden sonra ikinci bir "gece öğünü" doğurabilir. Televizyon ya da telefon başında, farkında olmadan yenen atıştırmalıklar günlük enerjiye ciddi katkı yapabilir. Yatma saatini düzenlemek, bu atıştırmaların azalmasına da yardımcı olabilir.
Uyku dostu bir akşam
- Akşam yemeğini yatmadan en az iki-üç saat önce tamamlayın.
- Akşam saatlerinde kafeinli içecekleri sınırlayın.
- Çok ağır ve yağlı akşam yemeklerinden kaçının.
- Gece acıkırsanız yoğurt ya da bir bardak ılık süt gibi hafif bir seçenek tercih edin.
- Yatak odasında ekran süresini azaltın.
- Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaya çalışın.
Vardiyalı çalışanlar
Gece vardiyasında çalışanlar için uyku ve öğün düzeni daha karmaşıktır. Bu durumda öğün saatlerini vardiya çizelgesine göre planlamak, vardiya sırasında hafif ve dengeli öğünler tercih etmek ve vardiya sonrası uyku için karanlık ve sessiz bir ortam sağlamak önemlidir. Diyetisyeniniz menünüzü çalışma düzeninize göre uyarlayabilir.
Uyku takibi neden uygulamada?
Danışan uygulamasında su ve adım kaydının yanında uyku süresini de girebilirsiniz. Haftalık görünüm, kötü uyuduğunuz günlerle zorlandığınız öğünler arasında bir ilişki olup olmadığını görmenize yardımcı olur. Diyetisyeniniz de kontrol seansında bu verilere bakarak planı daha gerçekçi hale getirebilir.
Ne zaman hekime başvurmalı?
Uzun süredir devam eden uykusuzluk, horlama ve gün içinde aşırı uyku hali gibi şikâyetler bir uyku bozukluğunun işareti olabilir. Bu durumda beslenme düzenlemesinin yanında mutlaka bir hekime başvurmak gerekir.
Uyku, beslenme ve hareket birbirini etkileyen üç alışkanlıktır. Birinde yapılan küçük bir iyileştirme diğerlerini de kolaylaştırabilir. Planınızı yaparken uykunuzu da hesaba katmak, sürdürülebilir bir düzenin önemli bir parçasıdır.
Sabah düzeni
İyi bir uyku, akşamdan çok sabah başlar. Her gün aynı saatte uyanmak, gün ışığına erken saatlerde çıkmak ve düzenli bir kahvaltı yapmak vücudun iç saatini düzenlemeye yardımcı olabilir. Sabah aç kalıp gün içinde öğünleri ertelemek ise akşam saatlerinde iştahı artırarak gece geç yemeye ve dolayısıyla uykunun bozulmasına zemin hazırlayabilir. Bu döngüyü kırmak için önce sabah ve öğle öğünlerini düzene sokmak çoğu zaman en kolay başlangıçtır.
Kafein ve uyku
Kafeinin etkisi kişiden kişiye değişir; bazı kişiler öğleden sonra içtikleri bir fincan kahvenin bile uykularını etkilediğini fark eder. Uyku sorunu yaşıyorsanız kafeinli içecekleri öğleden önceye almak ve akşam saatlerinde bitki çaylarını tercih etmek denenebilecek basit bir değişikliktir. Enerji içecekleri ve koyu demlenmiş çay da kafein içerir.
Kısaca
- Yetersiz uyku ertesi gün iştahı artırabilir.
- Akşam yemeğini yatmadan iki-üç saat önce bitirin.
- Kafeini öğleden önceye alın.
- Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaya çalışın.
- Vardiyalı çalışıyorsanız öğün saatlerinizi çizelgeye göre planlayın.
Danışan uygulamasında uyku süresini girdiğinizde, haftalık grafikte su ve adım kayıtlarınızla birlikte görürsünüz. Bu tablo, diyetisyeninizle kontrol seansında konuşulacak somut bir başlangıç noktası olur.
Diyetisyen notu: Uyku sorunları olan danışanlarımızla genellikle akşam rutinine odaklanarak başlıyoruz. Akşam yemeğinin saati, sonrasında ekran başında geçen süre ve gece atıştırmaları birlikte ele alındığında hem uykuda hem de beslenme düzeninde iyileşme görülebiliyor. Uyku konusunda tıbbi bir sorundan şüphelenildiğinde ise danışanımızı mutlaka hekime yönlendiriyoruz; beslenme düzenlemesi tek başına bu sorunların yerini tutmaz.
Son olarak, uyku düzenini değiştirmenin de zaman aldığını hatırlatalım. Yatma saatini bir anda bir saat öne çekmek yerine her birkaç günde bir on beş dakika öne almak daha gerçekçi bir yaklaşımdır. Değişikliğin etkisini uygulamadaki haftalık grafiklerden izleyebilir, kontrol seansınızda diyetisyeninizle birlikte değerlendirebilirsiniz.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Sağlık durumunuza özel kararlar için hekiminize ve diyetisyeninize danışın. (Demo içerik)